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夏季游泳肩：没摔没碰，肩膀为何抬不起来
发布时间：2026-07-16文章来源：北京保护健康协会
盛夏泳池凉爽宜人，但不少人游完后发现肩膀疼痛，甚至抬不起来。很多人以为是“着凉”或“拉伤”，休息几天就好。实际上，这种没摔没碰却抬肩困难的情况，很可能指向一种常见的运动损伤——肩峰撞击综合征，也就是常说的“游泳肩”。
简单说，就是肩膀里的肌腱被“夹”到了。
肩关节上方有一个骨性“屋檐”（肩峰），下方是手臂骨顶端（肱骨头），两者之间的狭小通道里走行着肌腱和滑囊。抬手时，这个通道变窄，里面的组织被反复挤压、摩擦，产生炎症和水肿。发炎后组织变厚，通道更窄，越磨越重，形成恶性循环。
自由泳、仰泳、蝶泳尤其容易中招：
每一次划水都是肩部过顶动作，反复数百次，微小损伤日积月累。
泳者常胸肌强、背肌强，但稳定肩胛骨的肌群弱，导致肩部受力失衡，间隙更窄。
很多人下水就猛游，缺乏热身，肌腱弹性不足，更容易被挤压。
如果出现以下情况，就要警惕了：
疼痛弧
手臂从侧方抬起，在60°～120°之间明显疼痛，低于或超过这个范围反而好一些。
夜间疼痛
患侧肩膀朝下侧卧时受压剧痛，常被疼醒。
抬臂无力或卡住
自己主动上举时无力或突然卡顿，别人帮着抬反而能过去。
注意：这些只是初步参考。肩袖撕裂、冻结肩等也有类似表现，需就医鉴别。
就诊运动医学科或骨科后，医生通常会：
手法检查
通过几个特定动作来诱发疼痛，判断撞击位置。
影像检查
X线看骨骼形态；超声或磁共振（MRI）看肌腱和滑囊有无炎症、积液或撕裂。
约八成患者通过保守治疗即可好转。
急性期（1～2周）
停止游泳和所有抬臂动作。局部冰敷（每次15分钟，每日3～4次），必要时在医生指导下口服消炎止痛药。注意：药物只缓解症状，不可带痛继续游。
恢复期（疼痛缓解后）
重点不是静养，而是康复训练。在治疗师指导下进行肩部稳定肌群训练，如弹力带抗阻外旋等，逐步重建力学平衡。
手术治疗
若保守治疗3～6个月无效，或磁共振显示肌腱严重撕裂、骨赘明显撞击，可考虑关节镜下微创手术。
热身要足
下水前做5～10分钟肩部拉伸和弹力带激活。
技术要对
自由泳注意身体滚动借力，手臂勿越过身体中线。
力量要匀
每周2～3次背部训练，平衡前后肌群力量。
加量要慢
每周训练量增幅不超过10%，避免突击式加练。
没摔没碰却抬不起肩膀，不是“忍忍就好”的事。早期发现、及时休息、规范康复，绝大多数人都能恢复良好。游泳是好事，但前提是——听得懂肩膀在说什么。
协会简介
北京保护健康协会作为市民政局 4A 级社会组织、市人力资源和社会保障局专业技术人才继续教育基地、市红十字会应急救护培训基地，以服务国家、服务大众、服务会员和提升专业技术人才知识水平、社会公众应急救护能力为己任，汇聚专家智慧，建设行业智库，开展国际交流合作和多元化定制培训课程。
协会力求以务实的具体行动，积极践行“崇尚科学，倡导文明，保护生命，促进健康”的工作宗旨，汇聚专家智慧、建设行业智库，开展卫生、健康、养老、应急、防灾减灾等领域的学术交流、健康科普、论坛会议和国际交流合作，积极发挥桥梁纽带作用，努力维护人民群众的生命安全和健康，助力人类卫生健康共同体建设，实现健康中国梦。
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