肌少症饮食运动联合干预：蛋白质补充计划

发布时间：2026-09-03文章来源：北京保护健康协会

40岁后肌肉量每十年减少8%，70岁后加速至15%。肌少症虽隐蔽，却可逆转，科学补蛋白配合适宜运动，是守住肌肉的关键。

PART 1

认识肌少症

肌少症是以骨骼肌质量减少、肌力下降为特征的综合征，增加跌倒、骨折风险。

亚洲肌少症工作组诊断标准：肌肉质量减少（男性＜7.0，女性＜5.4 kg/m²），同时握力下降（男＜28kg，女＜18kg）或步速≤1.0 m/s。

PART 2

蛋白质是关键

蛋白质提供必需氨基酸，亮氨酸直接激活肌肉合成通路。

每日目标

1.2~1.5g/kg体重，单次摄入20~40g。
举例：60kg老人 → 每日72~90g蛋白质。

来源选择

动物蛋白（乳清、蛋、鱼、肉、奶）生物利用度高；植物蛋白（大豆、藜麦）建议搭配食用。

研究证实

阻抗训练+乳清蛋白补充，12周后骨骼肌指数提升4.2%。

PART 3

三餐分配

早餐

2个鸡蛋+250ml牛奶+2片全麦面包 → 约26g。

午餐

150g鱼肉或鸡胸+杂粮饭+蔬菜 → 约30g。

晚餐

瘦肉/豆腐/虾仁+蔬菜+主食 → 约25~30g。

加餐

150ml酸奶或蛋白棒 → 约10g。

PART 4

运动配合

抗阻训练（每周2~3次）

坐姿抬腿、弹力带训练、靠墙静蹲、扶椅深蹲，每组10~15次，完成3组。

有氧运动（每周3~5次）

快走或太极拳，每次30~45分钟。

黄金窗口

运动后30分钟内补充20~40g蛋白，肌肉合成率提升2~3倍。

PART 5

注意事项

肾功能不全者（eGFR＜30）需在医师指导下进行；糖尿病高血压者控制钠盐和饱和脂肪；运动前热身，循序渐进，避免空腹锻炼。

每日1.2~1.5g/kg蛋白质，三餐均匀分配；每周2~3次抗阻训练，运动后30分钟内及时补充。坚持8周，肌肉力量和质量显著改善。

参考文献：

[1] Mitchell WK, et al. Front Physiol. 2012;3:260.
[2] Cruz-Jentoft AJ, et al. Age Ageing. 2019;48(1):16-31.
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[8] Kalantar-Zadeh K, et al. Nephrol Dial Transplant. 2020;35(Suppl 2):ii22-ii28.

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