规律运动降血压：每周150分钟怎么练？

发布时间：2026-10-08文章来源：北京保护健康协会

高血压是常见的慢性病，而规律运动已被证实是降低血压的有效非药物手段。国内外指南普遍推荐：高血压患者每周应进行至少150分钟中等强度有氧运动。这150分钟具体该怎么练？

为什么是150分钟

多项Meta分析显示，规律有氧运动可使收缩压平均下降5～8 mmHg，舒张压下降3～5 mmHg，效果堪比一种降压药。每周150分钟中等强度运动是收益与可行性之间的最佳平衡点，低于这个量效果有限，高于这个量收益递增但边际效益减弱。美国运动医学会（ACSM）和欧洲心脏病学会（ESC）均将此列为高血压运动处方的核心推荐。

怎么分配这150分钟

推荐将150分钟分散到一周的5天，每天30分钟。比如周一至周五每天快走30分钟，周末休息。如果时间紧张，也可以拆成每次10～15分钟、一天累计30分钟，效果相近。关键是保持规律，避免“周末突击式”运动。

什么强度算“中等”

中等强度是指运动时心率达到最大心率的50%～70%（最大心率约等于220减去年龄）。一个更简单的判断方法：运动时微微出汗、呼吸加快但仍能正常说话，但不能唱歌。常见的中等强度运动包括：快走（每小时5～6公里）、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳、广场舞等。

具体怎么练

以快走为例：先热身5分钟慢走，然后以稍快速度走20～25分钟，最后5分钟慢走放松。运动前后注意监测血压，避免在血压过高（如收缩压≥180 mmHg）时运动。清晨血压高峰期可适当推迟运动时间。

只做有氧就够了吗

不够。建议在有氧运动基础上，每周加2～3次抗阻训练，如弹力带、哑铃、靠墙静蹲等，每次20分钟。等长运动（如平板支撑、靠墙静蹲）近年被证实降压效果尤佳。有氧加抗阻的组合比单一运动更能全面改善血压。

运动降压贵在坚持，通常坚持4～12周才能看到明显效果。运动不能替代药物，切勿自行停药。合并心脑血管疾病者，应在医生评估后制定个体化运动方案。

参考文献：

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017 ACC/AHA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults. Hypertension. 2018;71(6):e13-e115.

Williams B, Mancia G, Spiering W, et al. 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. Eur Heart J. 2018;39(33):3021-3104.

Pescatello LS, Franklin BA, Fagard R, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and hypertension. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(3):533-553.

Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2013;2(1):e004473.

Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, et al. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023;57(20):1317-1326.

协会简介

北京保护健康协会作为市民政局 4A 级社会组织、市人力资源和社会保障局专业技术人才继续教育基地、市红十字会应急救护培训基地，以服务国家、服务大众、服务会员和提升专业技术人才知识水平、社会公众应急救护能力为己任，汇聚专家智慧，建设行业智库，开展国际交流合作和多元化定制培训课程。

协会力求以务实的具体行动，积极践行“崇尚科学，倡导文明，保护生命，促进健康”的工作宗旨，汇聚专家智慧、建设行业智库，开展卫生、健康、养老、应急、防灾减灾等领域的学术交流、健康科普、论坛会议和国际交流合作，积极发挥桥梁纽带作用，努力维护人民群众的生命安全和健康，助力人类卫生健康共同体建设，实现健康中国梦。

★

规律运动降血压：每周150分钟怎么练？

【友情链接】