开学在即，这份健康指南请收好！

经过漫长的暑假，许多孩子的作息时间变得不规律，晚睡晚起成为普遍现象。突然恢复到上学作息可能导致睡眠不足、注意力不集中等问题。

提前调整：至少在开学前1-2周开始逐步调整作息时间，每天提前15分钟睡觉和起床，逐步接近上学期间的作息

保证充足睡眠：学龄儿童（6-12岁）每天需要9-12小时睡眠；青少年（13-18岁）需要8-10小时睡眠

创建睡眠友好环境：保持卧室黑暗、安静和凉爽；睡前一小时避免使用电子设备

睡眠不足的儿童出现学习困难的可能性是睡眠充足者的2.5倍

暑假期间，孩子们的饮食可能变得不规律，零食摄入增加，而开学后需要更加均衡的营养来支持学习和活动。

早餐必不可少：提供富含蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪的早餐，如全麦面包配鸡蛋和牛奶

增加脑力食品：多摄入富含omega-3脂肪酸（深海鱼）、抗氧化剂（蓝莓、坚果）和铁（瘦肉、菠菜）的食物

合理安排餐次：三餐规律，可适当加入1-2次健康小食（如水果、酸奶）

充足水分：每天保证1-1.5升饮水，减少含糖饮料摄入

数字化学习时代，孩子们接触电子屏幕的时间大幅增加，近视低龄化、重度化问题日益严重。

0-20-20原则：每使用电子设备20分钟，看20英尺（约6米）外的物体至少20秒

户外活动：每天至少1-2小时户外活动，自然光照对预防近视有重要作用

正确用眼姿势：保持正确的阅读和书写姿势，眼睛与书本距离约40厘米

定期检查：开学前进行一次全面的视力检查，及时发现和处理问题

每天户外活动时间增加1小时，近视发生风险降低2%

开学后人群密集，增加了呼吸道、消化道传染病的传播风险，如流感、新冠病毒、诺如病毒等。

接种疫苗：按时完成国家规划疫苗接种，鼓励接种季节性流感疫苗

手部卫生：正确洗手（使用肥皂和流动水，至少20秒），或使用含酒精的洗手液

呼吸道卫生：咳嗽或打喷嚏时用纸巾或肘部遮挡口鼻

健康监测：每天上学前测量体温，如有发热、咳嗽等症状及时就医和居家休息

从相对自由的假期环境切换到有规律的学习生活，部分孩子可能出现焦虑、抵触情绪。

提前沟通：与孩子讨论新学期的期待和目标，减轻未知带来的不安

逐步增加学习时间：假期最后阶段逐渐增加阅读和学习活动，帮助大脑适应

情绪支持：鼓励孩子表达感受，认可并接纳他们的情绪

社交连接：安排与同学见面，重新建立社交联系，减少开学后的陌生感

假期缺乏系统锻炼，开学后突然增加运动量可能导致运动损伤。

循序渐进：逐步增加运动强度和持续时间，避免突然剧烈运动

热身和拉伸：运动前充分热身，运动后进行拉伸

合适装备：穿着合适的运动鞋和服装，使用必要的防护装备

水分补充：运动前后和运动中及时补充水分

开学前进行一次全面的健康检查，包括：

常规体格检查

视力筛查

听力测试

牙齿检查

必要的实验室检查（如血红蛋白检测）

关于举办人力资源和社会保障局2025年北京市专业技术人才知识更新工程“应急救援能力建设”高级研修班的通知