颈椎不适？每天10分钟，轻松摆脱「颈」箍咒！

颈部活动度训练

（2分钟）

颈部前屈后伸

缓慢低头，让下巴靠近胸部，保持5秒。

缓慢抬头，回到中立位。

缓慢后仰，看向天花板，保持5秒。

重复5次。

颈部左右侧屈

缓慢将左耳向左肩靠近，保持5秒。

回到中立位。

缓慢将右耳向右肩靠近，保持5秒。

重复5次。

颈部肌肉强化训练

（3分钟）

颈部等长收缩锻炼

前屈抵抗：手掌放于前额，头向前屈同时手提供阻力，保持5秒。

后伸抵抗：双手交叉放于头后，头向后伸同时手提供阻力，保持5秒。

左侧屈抵抗：左手放于头部左侧，头向左屈同时手提供阻力，保持5秒。

右侧屈抵抗：右手放于头部右侧，头向右屈同时手提供阻力，保持5秒。

每个方向重复5次。

肩背部放松训练

（3分钟）

耸肩绕环

双肩向上耸起，向后向下绕环。

重复10次后反向进行。

肩胛骨收缩

坐直或站立，双臂自然下垂。

将肩胛骨向后下方收紧，感觉两侧肩胛骨靠拢。

保持5秒后放松。

重复10次。

拉伸放松训练

（2分钟）

上斜方肌拉伸

坐直，右手固定于椅座下。

左手过头轻放在右头部，轻柔将头向左屈。

感到右侧颈部有轻度拉伸感，保持20秒。

换边重复。

每侧2次。

保持正确姿势：使用电脑时，屏幕应与眼睛平视，双脚平放地面。

定时休息：每工作45-60分钟，起身活动5分钟，做颈部伸展。

选择合适的枕头：枕头高度应能保持颈椎的正常生理曲度。

避免长时间低头：使用手机时尽量举至与眼睛平齐的高度。

注意颈部保暖：避免空调或风扇直吹颈部。

虽然日常锻炼对缓解轻度颈椎病有帮助，但出现以下情况时应及时就医：

颈部疼痛剧烈，保守治疗无效。

出现上肢放射性疼痛或麻木。

伴有头晕、头痛、恶心等症状。

出现行走不稳、手部精细动作障碍。

症状持续加重或无缓解。