中国健康膳食模式实操指南：这么吃，健康又长寿

食物多样，谷类为主

每日摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷薯类每天250-400g，其中全谷物和杂豆50-150g。

薯类50-100g（如红薯、马铃薯）。

吃动平衡，健康体重

每日步行6000步以上。

每周至少5天中等强度运动，累计150分钟以上。

多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜每天300-500g（深色蔬菜占1/2）。

水果每天200-350g。

奶制品每天300g。

大豆和坚果25-35g。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g。

蛋类280-350g（约每天1个鸡蛋）。

优先选择鱼和禽肉，减少红肉和加工肉制品。

少盐少油，控糖限酒

食盐＜5g/天（约一啤酒瓶盖）。

油25-30g/天（约2-3白瓷勺）。

糖＜25g/天（约2勺白糖）。

男性酒精＜25g/天，女性＜15g/天。

早餐（7:00-8:00）

全麦馒头/燕麦粥1碗。

鸡蛋1个。

牛奶/豆浆1杯。

新鲜蔬菜少量。

午餐（12:00-13:00）

杂粮饭（米+糙米+小米）1碗。

清蒸鱼/鸡胸肉1份。

蔬菜2份（一炒一拌）。

豆腐/豆制品半份。

晚餐（18:00-19:00）

杂粮粥1碗。

菇类炒瘦肉1份。

绿叶蔬菜1大份。

水果1份。

加餐（可选）

坚果10-15g。

酸奶1杯。

水果1份。