开学了，孩子该怎么锻炼更科学

新学期伊始，一些孩子因“阳康”后身体尚未完全恢复，体能有所下降；还有一些孩子因假期户外锻炼不足，短期内难以适应较高强度的运动。

因此，开学后的体育课，应充分考虑孩子的身体状态，坚持安全第一，从低强度运动开始，循序渐进，帮助他们逐步恢复到正常锻炼水平。

l  运动前先了解学生身体健康状况

学校应对学生的体能和身体健康状况进行摸查，排除隐患，做到安全第一；

学生在进行体育运动时，不仅要保证外部环境的安全，而且要做好自身安全的准备。

l  利用量表，有效测试运动时的身体状态

使用主观疲劳感知评估量表，作为逐步提高活动水平的指南。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力），即RPE值0～10分。

恢复锻炼可分为五个阶段，每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。如果感到有困难，可以退回上一个阶段。如果出现任何危险信号，如胸痛或头晕，应立即停止锻炼，在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始锻炼活动。

²  第一阶段：为恢复锻炼做准备（RPE值：0～1分）

可以进行有控制的呼吸练习，温和的步行、拉伸和平衡练习。这些运动可以促进血液循环，预防运动损伤。

以拉伸为例，每一次拉伸应轻柔地进行，而且保持15～20秒。平均心率保持在120次/分钟内。

²  第二阶段：低强度活动（RPE值：2～3分）

可以进行散步、简单的家务或园艺工作。

如果能忍受RPE值为2～3分的活动，就可以逐渐将每天的锻炼时间增加到15分钟，在此阶段保持至少7天且没有出现“劳累后不适”后，才能进入下一个阶段。平均心率保持在120次/分钟内。

²  第三阶段：中等强度的活动（RPE值：4～5分）

可以进行快走、上下楼梯、慢跑、阻力练习。平均心率保持在120～140次/分钟。

²  第四阶段：具有协调和有效技能的中等强度练习（RPE值：6～7分）

可以进行跑步、骑自行车、游泳和上舞蹈课。平均心率保持在120～140次/分钟。

²  第五阶段：回归到基线练习（RPE值：8～10分）

学生可以恢复到感染新冠病毒前的正常锻炼，上体育课，进行大课间体育活动、课外体育活动等。平均心率保持在140～160次/分钟。

此外，学生返校后，身体如有不适要及时告知老师、家长。身体无异常的学生，要科学、逐步增加体育锻炼时间和运动强度，根据自己对体育锻炼的适应程度，逐渐增加运动负荷，使身体机能和运动能力不断提高。