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秋冬流感季将至，除了疫苗，我们还能做什么？

发布时间：2025-10-22文章来源：北京保护健康协会

随着秋风渐起，一年一度的流感高发季节也悄然临近。接种流感疫苗是我们公认最有效、最经济的预防手段，但疫苗并非100%的金钟罩，它主要作用是降低重症和死亡风险。

那么，除了疫苗，我们还能做什么，为自己和家人的健康再上一道“保险”？

物理防御的“王者”

这听起来是老生常谈，但其有效性得到了大量研究的支持，是阻断病毒传播的基石。

科学佩戴口罩：

证据：一项发表于《美国科学院院报》（PNAS）的研究指出，在流感流行期间，佩戴口罩能显著降低飞沫传播和气溶胶吸入的风险，尤其是在人群密集或通风不良的室内场所。

建议：在公交车、地铁、医院、商场等公共场所，规范佩戴外科口罩或以上级别的口罩。

勤洗手，且要洗对：

证据：流感病毒可以在手部存活数小时，并通过接触口、鼻、眼黏膜感染。根据美国疾控中心（CDC）指南，用肥皂和流动水洗手至少20秒，或使用含60%-95%酒精的免洗洗手液，能有效灭活病毒。

建议：牢记“内外夹弓大立腕”的七步洗手法，在接触公共物品、饭前便后、戴口罩前及摘口罩后立即清洁双手。

不利病毒生存内环境

病毒入侵与否，与我们自身的“土壤”息息相关。

均衡营养，增强免疫基石：

证据：多项研究证实，蛋白质、维生素C、维生素D、锌等微量营养素对免疫细胞的正常功能和增殖至关重要。例如，《英国医学杂志》上一项综述指出，补充维生素D可能对预防急性呼吸道感染有积极作用。

建议：

优质蛋白：保证鱼、肉、蛋、奶、豆制品的摄入。

多彩蔬菜水果：每日摄入足量新鲜蔬果，以获取天然维生素和抗氧化剂。

关注维生素D：秋冬日晒减少，可适量多吃海鱼、蛋黄，或在医生指导下补充。

保证充足、优质的睡眠：

证据：经典研究显示，睡眠不足会直接削弱免疫功能。一项在《睡眠》杂志上发表的研究发现，与每晚睡7小时以上的人相比，睡眠不足6小时的人接触病毒后患感冒的风险高出4.2倍。

建议：成年人尽量保证每晚7-9小时的高质量睡眠。

改变生活细节

遵守呼吸礼仪：打喷嚏或咳嗽时，用纸巾或手肘遮挡，而非用手。

避免触摸眼、鼻、口：这是病毒进入体内的最主要途径，需要有意识地减少这类动作。

保持社交距离：在流感高发期，与他人保持1米以上的距离，可降低飞沫传播概率。

定期清洁高频接触表面：如手机、键盘、门把手、水龙头等，可使用含氯消毒剂或75%酒精进行擦拭。

强化自身

规律进行中等强度运动：

证据：适度运动能促进免疫细胞在体内的循环，提升监视和清除病原体的效率。但需要注意的是，过度力竭性运动反而可能暂时抑制免疫功能。

建议：每周坚持150分钟的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等

管理好你的压力：

证据：长期的精神压力会导致皮质醇等激素水平升高，从而抑制免疫系统的功能。

建议：通过冥想、瑜伽、听音乐、与亲友倾诉等方式为自己减压，保持积极乐观的心态。

善用工具与常识

药物预防（非常规手段）：

对于流感重症高风险人群（如年老体弱者、有基础病人群），若未接种疫苗或接种后尚未起效，又密切接触了流感患者，可在医生指导下进行暴露后药物预防。

注意：这并非推荐给所有人的常规手段，务必遵医嘱，且不能替代疫苗接种

生病时及时就医与隔离：

一旦出现发热、咳嗽、咽痛等流感样症状，应立即佩戴口罩，及时就医并居家休息，避免带病上班上学，既是保护自己，也是保护他人。

参考文献：

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2023). Vaccine Effectiveness: How Well Do Flu Vaccines Work?

Howard, J., et al. (2021). An evidence review of face masks against COVID-19. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), 118(4).

World Health Organization (WHO). (2021). *Advice on the use of masks in the context of COVID-19*.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2022). Show Me the Science - How to Wash Your Hands.

Kampf, G., et al. (2020). Persistence of coronaviruses on inanimate surfaces and their inactivation with biocidal agents. Journal of Hospital Infection, 104(3), 246-251.

Martineau, A. R., et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356.

Prather, A. A., et al. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 38(9), 1353–1359.

Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201-217.

Simpson, R. J., et al. (2020). Exercise and the Regulation of Immune Functions. Progress in Molecular Biology and Translational Science, 135, 355-380.

Uyeki, T. M., et al. (2019). Clinical Practice Guidelines by the Infectious Diseases Society of America: 2018 Update on Diagnosis, Treatment, Chemoprophylaxis, and Institutional Outbreak Management of Seasonal Influenza. Clinical Infectious Diseases, 68(6), e1-e47.

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