糖友入冬须知：血糖波动大？这份“平稳过冬”全攻略

为何冬季血糖易“失控”

寒冷刺激，激素“造反”：人体为抵御寒冷，会分泌更多的肾上腺素、甲状腺素等应激激素。这些激素会拮抗胰岛素的作用，导致肝糖原输出增加，肌肉对葡萄糖的摄取减少，从而使血糖升高。

食欲大增，摄入超标：天冷后，人们本能地倾向于摄入更多高热量、高脂肪的食物来储存能量，如火锅、羊肉汤等。若不加以控制，总热量超标，血糖自然难以平稳。

运动锐减，消耗不足：“猫冬”模式开启，户外活动减少。运动量的下降直接导致能量消耗减少，胰岛素敏感性降低，不利于血糖控制。

血管收缩，监测失真：寒冷使血管收缩，可能导致指尖采血困难，测出的血糖值有时会出现偏差。同时，部分糖友因感觉迟钝，未能及时发现足部冻伤或破损，增加了糖尿病足的风险。

稳糖御寒“四部曲”

第一部：饮食调理 · 智慧“吃”出来的温暖

优选暖身食材：选择既能御寒又对血糖影响小的食物。如富含膳食纤维的蔬菜（韭菜、芹菜、菠菜）、菌菇类、豆制品以及富含优质蛋白的鱼肉、鸡肉等。烹饪方式以蒸、煮、炖为主，避免油炸、红烧。

巧吃火锅，不升糖：吃火锅时，建议先涮蔬菜和豆制品，再涮肉类；尽量选择清汤锅底；远离芝麻酱、花生酱等高热量蘸料，改用醋、蒜泥、小米椒等调味。

喝对汤饮：饭前可少量喝些清淡的蔬菜汤，增加饱腹感。避免饮用浓稠的肉汤、高汤，因其脂肪和嘌呤含量高。

规律饮水：冬季虽不易口渴，但身体仍需充足水分。每日饮水不少于1500-2000毫升，有助于稀释血液，改善循环。

第二部：科学运动 · “动”力十足暖身心

室内外运动相结合：天气晴好时，可选择中午前后进行户外散步、慢跑；遇恶劣天气，转战室内，如太极拳、瑜伽、健身操、原地踏步或使用跑步机等。

准备活动要充分：冬季运动前的热身时间应延长至10-15分钟，待身体微微发热后再开始，以防肌肉拉伤和心血管意外。

谨防清晨“魔鬼时间”：清晨是心脑血管事件的高发时段，且可能伴有“黎明现象”（清晨血糖升高）。建议将锻炼时间安排在下午或餐后1小时进行，更为安全有效。

保护双足是关键：运动时穿吸汗的棉袜和合脚的运动鞋，运动后仔细检查双脚有无红肿、破损。

第三部：血糖监测 · 指尖上的“晴雨表”

增加监测频率：冬季血糖易波动，建议比平时更频繁地监测空腹、餐后2小时及睡前血糖。如遇不适或调整生活方式，应及时加测。

确保测量准确：采血前，可用温水洗手或手臂下垂片刻，促进指尖血液循环，保证血滴充足。

做好记录与分析：详细记录每次的血糖值、饮食、运动和用药情况，复诊时带给医生看，便于精准调整治疗方案。

第四部：日常防护 · 细节决定成败

合理保暖，预防感冒：随气温变化及时增添衣物，流感高发季可接种流感疫苗。一旦感冒，需密切监测血糖，因感染和发烧会使其急剧升高。

护足如护眼：

每日用低于37℃的温水洗脚，时间不宜过长，洗后用柔软毛巾轻轻擦干，尤其是脚趾缝。

坚持涂抹润肤霜，防止皮肤干燥皲裂。

每天在光线充足处检查双脚，包括脚底、脚趾缝，查看有无破损、水泡、颜色改变。

绝不使用热水袋、电热毯直接暖脚，以防烫伤。

遵医嘱用药，切勿自行调整：冬季病情变化，切勿凭感觉自行增减药量或停药。任何治疗方案的调整都必须在医生指导下进行。

保持心态平和：情绪波动也会影响血糖。多与家人朋友沟通，培养兴趣爱好，保持乐观积极的心态。

这些情况请及时就医

血糖持续居高不下或波动巨大，自行调整无效。

出现心慌、手抖、出冷汗等疑似低血糖症状（冬季低血糖同样危险！）。

足部出现任何破损、红肿、溃烂或感觉异常。

伴有头晕、胸闷、心悸等不适。