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呼吸道“防御攻略”来了！

发布时间：2025-11-02文章来源：北京保护健康协会

身边咳嗽、打喷嚏的人是不是多了起来？流感、普通感冒、支原体肺炎……呼吸道感染总是不期而至。事实上，导致我们生病的元凶主要是病毒和细菌，而不仅仅是“天气冷”。

免疫力城墙

免疫力是我们身体自带的“最佳医生”，与其生病后寻医问药，不如平日用心养护。

1.均衡营养：免疫系统的“燃料”

多项研究表明，蛋白质、维生素A、C、D、E、锌、硒等微量营养素对免疫细胞的正常功能和增殖至关重要。

行动指南：

保证优质蛋白：每天摄入足量的鱼、禽、蛋、奶、豆类。

多吃彩色蔬菜水果：特别是深绿色和红黄色蔬果（如菠菜、胡萝卜、西兰花、柑橘），富含维生素和抗氧化剂。

关注维生素D：除了晒太阳，可适量食用海鱼、蛋黄，或遵医嘱补充。

2.充足睡眠：免疫系统的“修复时间”

长期睡眠不足会显著降低T细胞功能，并增加炎症因子，使人更容易受到病毒感染。

行动指南：成年人尽量保证每晚7-9小时的高质量睡眠。

3.适度运动：免疫细胞的“巡逻兵”

规律的中等强度运动能促进免疫细胞在体内的循环，使其更高效地发现并清除病原体。

行动指南：每周进行150分钟的中等强度运动（如快走、慢跑、游泳），避免过度剧烈运动。

切断病原体

阻止病原体进入我们的身体，是最直接有效的预防方式。

1.勤洗手，会洗手：最简单也最重要

用肥皂和流动水洗手是预防病原体传播最经济、有效的方法之一。

行动指南：采用“七步洗手法”，尤其在接触公共物品、饭前便后、触摸口鼻眼前，务必彻底洗手。无洗手条件时，用含酒精的免洗洗手液替代。

2.科学佩戴口罩：呼吸道的“物理屏障”

佩戴口罩能显著降低流感等其他呼吸道病毒的感染率。

行动指南：在人群密集、通风不良的公共场所（如地铁、医院、商场），或自己出现呼吸道症状时，请规范佩戴外科口罩或N95/KN95口罩。

3.保持社交距离与呼吸道卫生

行动指南：

在呼吸道疾病高发期，尽量与他人保持1米以上距离。

打喷嚏或咳嗽时，用纸巾或肘部遮挡口鼻，避免用手。

定期开窗通风，每天2-3次，每次20-30分钟，有效降低室内病原体浓度。

善用医学

现代医学为我们提供了强大的主动防御工具。

1.接种疫苗：最特异性的预防手段

接种流感疫苗、肺炎链球菌疫苗等是预防相应呼吸道感染及其严重并发症的最有效方法。

行动指南：

流感疫苗：建议每年秋季接种，尤其是老人、儿童、慢性病患者和医务人员。

肺炎疫苗：适用于老年人和有特定基础疾病的人群。

咨询当地社区卫生服务中心或医生，了解适合您的疫苗接种方案。

2.预防性用药（谨慎！遵医嘱！）

重要提示：切勿自行用药！对于部分特殊人群（如免疫缺陷患者、与流感患者密切接触者），医生可能会根据情况建议使用奥司他韦等药物进行短期暴露后预防。这必须在专业医生评估和指导下进行。

这些人群需格外警惕

老年人：免疫力相对较弱，感染后易发展为肺炎等重症。

儿童：免疫系统尚未完全发育，且在学校等集体环境中暴露风险高。

慢性病患者：如患有心脑血管疾病、糖尿病、慢性呼吸道疾病等，感染会加重原有病情。

孕妇：生理变化使其心肺负担加重，感染风险更高。

预防呼吸道感染，是一场需要“多兵种协同作战”的持久战。通过强化自身免疫力、切断外界传播途径、并善用疫苗接种这三大策略，我们完全有能力将感染风险降到最低。

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协会简介

北京保护健康协会作为市民政局 4A 级社会组织、市人力资源和社会保障局专业技术人才继续教育基地，以服务国家、服务大众、服务会员和提升专业技术人才知识水平为己任，汇聚专家智慧，建设行业智库，开展国际交流合作和多元化定制培训课程。

协会作为专业培训机构，将积极推进和助力人类卫生健康共同体建设，充分发挥社会组织的桥梁纽带作用，为加快健康中国建设作出应有贡献，让14亿中国人都成为健康生活的代言者，实现健康中国梦。

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