立冬养生，重在“藏”与“补”：一份让身体安稳过冬的健康指南

中医经典《黄帝内经·素问》在《四气调神大论》中早已为冬季养生指明了方向：

冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。

这段话精辟地概括了冬季养生的核心：“闭藏”。

无扰乎阳：冬季自然界阳气潜藏，人体也应顺应时令，保护体内微弱的阳气，避免过度消耗。

早卧晚起，必待日光：鼓励我们随着太阳的节奏作息，保证充足的睡眠，有助于阳气的潜藏和阴精的积蓄。

去寒就温：顾名思义，要注意保暖，躲避严寒，维持身体核心温度的稳定。

现代医学视角：

从现代生理学来看，冬季气温降低，人体为了维持恒定的体温，基础代谢率会相应增高，能量消耗增加。同时，寒冷会使血管收缩，血压容易波动，心脑血管疾病的发病率也随之升高。因此，冬季的“藏”，可以理解为减少不必要的能量损耗，为身体保存“燃料”，以应对寒冷的环境压力。

立冬补冬，补嘴空的习俗深入人心。但进补并非大鱼大肉，而是精准、平补。

1. 温养肾脏，黑色食物为先

中医认为，冬季对应五脏中的“肾”，肾主藏精，是人体能量的根本。黑色入肾，可多吃：

黑芝麻、黑豆、黑米、黑木耳、桑葚等。

现代营养学认为，这些黑色食物富含花青素、铁、锌、维生素E等，具有强大的抗氧化作用，有助于延缓衰老，增强免疫力。

2. 增加热量，优质蛋白是关键

天冷时，身体需要更多热量来御寒。应适当增加蛋白质和脂肪的摄入。

推荐食材：羊肉（温热补虚）、牛肉（富含肌氨酸，增强力量）、鸡肉、鱼肉、蛋奶、豆制品。

在低温环境下，适量增加富含蛋白质的食物，有助于提高人体的抗寒能力。

3. 多蔬多果，维生素不可或缺

冬季新鲜蔬菜水果摄入容易不足，导致维生素缺乏，降低免疫力。

推荐：大白菜、白萝卜（“冬吃萝卜夏吃姜”）、红薯、山药、柑橘类水果。

特别推荐：萝卜。它富含芥子油和膳食纤维，能促进胃肠蠕动，帮助消化肉食，避免“积食”。这与中医认为萝卜“下气宽中”的理念不谋而合。

冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。但冬季运动有讲究。

原则：“必待日光”。最好在太阳出来之后，气温回升时再进行锻炼，避免冷空气直接刺激呼吸道和血管。

强度：“无泄皮肤”。运动到身体微微发热、尚未出汗的程度最为理想。大汗淋漓会耗伤阳气，违背“闭藏”原则。

项目推荐：太极拳、八段锦、慢跑、健走、瑜伽等和缓的运动。

适度运动能促进血液循环，改善心肺功能，提高机体对寒冷的适应能力（冷习服），并刺激大脑分泌内啡肽，有效预防和缓解“冬季抑郁”。

冬季万物凋零，人的情绪也容易陷入低落，即所谓的“冬季忧郁症”。

中医说：“使志若伏若匿”，要让自己的情志如同潜伏隐匿一样，保持安静、稳定。

现代说：光照减少会影响大脑中5-羟色胺（血清素）和褪黑激素的水平，从而导致情绪低落和睡眠紊乱。

调养建议：

多晒太阳：尤其是在上午，多接触自然光，能有效改善情绪。

培养静趣：听听音乐、阅读、书法、插花，让内心沉静下来。

社交互动：多与家人朋友沟通，避免独处时的孤独感。