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情绪也“感冒”了？秋冬来临，警惕季节性情绪失调（SAD）的突袭

发布时间：2025-11-07文章来源：北京保护健康协会

随着秋风渐起，白昼缩短，你是否感觉自己仿佛也进入了“节能模式”？早上起床越来越困难，对曾经热衷的爱好也提不起劲，总想吃点高热量的食物，甚至感到莫名的低落、烦躁……

如果这些描述让你深感共鸣，请注意，这很可能不是简单的“冬季忧郁”，而是一种需要被正视的情绪问题——季节性情绪失调。

part 1

什么是SAD

季节性情绪失调，在医学上被称为季节性情感障碍，是一种具有明确季节规律反复发作的情感障碍，最常见的是在秋冬季出现，春夏季缓解。

它并非性格缺陷或意志力薄弱，而是有其生物学基础的。根据美国精神病学协会的诊断标准，SAD是抑郁症的一种亚型。所以，请告诉自己：感到不适不是你的错。

part 2

SAD的典型症状

SAD的症状与典型抑郁症类似，但有其季节性特征。如果你在秋冬季节连续出现以下多项症状，并持续两周以上，影响了正常生活，就需要警惕：

情绪变化：持续的情绪低落、悲伤、焦虑、绝望，感觉“空荡荡”的。

兴趣丧失：对工作、社交、兴趣爱好等几乎所有活动都失去兴趣。

能量变化：极度疲劳、嗜睡，感觉身体沉重，像灌了铅一样。

睡眠改变：睡眠过多（嗜睡），但醒来后仍感困倦，难以清醒。

饮食和体重变化：特别渴望碳水化合物和甜食（如面包、蛋糕），可能导致体重增加。

认知功能下降：注意力难以集中，记忆力减退，思维迟钝。

社交退缩：不愿参加社交活动，只想一个人待着。

其他：可能伴有烦躁不安、对拒绝的敏感性增加等症状。

part 3

SAD的科学解读

医学界对SAD的成因尚未完全阐明，但目前主流研究认为与以下几点密切相关：

1.日照减少是“元凶”：

生物钟紊乱：视网膜接收到的阳光减少，会导致我们大脑内的“生物钟”（视交叉上核）节律紊乱。这个内在时钟调节着我们的睡眠-觉醒周期、激素分泌和体温。节律被打乱，人就容易感到疲惫和失调。

褪黑素分泌异常：黑暗会刺激大脑松果体分泌更多的褪黑素，这是一种促进睡眠的激素。秋冬季节白天变短，可能导致白天褪黑素水平也较高，从而使人感到困倦和精力不足。

血清素水平下降：日照减少被认为会导致大脑中血清素的活性降低。血清素是一种关键的神经递质，负责调节情绪、食欲和睡眠，常被称为“快乐激素”。其活性不足是导致抑郁症状的核心因素之一。对碳水化合物的渴望，也被认为是身体试图通过提高血清素水平来进行自我调节。

2.维生素D缺乏：

皮肤通过晒太阳合成维生素D。维生素D被认为在大脑血清素活动中扮演重要角色。秋冬日照不足，可能导致维生素D水平下降，间接影响情绪。

3.遗传与个人体质：

有抑郁症或SAD家族史的人，患病风险会更高。

part 4

如何有效应对SAD

如果怀疑自己患有SAD，请不要独自承受。以下方法被临床证明是有效的，你可以尝试，或组合使用：

1.首选疗法：光疗

这是目前治疗SAD最有效、首选的一线方法。你只需要一台光疗灯。

原理：模拟自然日光，抑制褪黑素的过度分泌，调节生物钟，提升血清素水平。

使用方法：每天早晨醒来后，坐在光疗灯前约30-50厘米处，接受约30分钟，10000勒克斯的光照。期间可以看书、吃早餐或工作，无需直视光源。

注意：建议在医生指导下开始，并选择医疗级别的光疗设备。

2. 认知行为疗法

专门针对SAD的认知行为疗法可以帮助你识别并改变与冬季相关的负面思维和行为模式，教你更积极的应对策略，效果持久。

3. 生活方式干预

“追光”运动：尽可能多地增加户外活动时间，即使在阴天，户外的自然光强度也远高于室内。建议在中午时段外出散步。

坚持运动：规律的有氧运动（如快走、跑步、瑜伽）能有效提升血清素和内啡肽水平，是天然的“抗抑郁药”。

均衡饮食：有意识地控制碳水化合物的摄入，增加富含欧米伽-3脂肪酸（如深海鱼）、蛋白质和维生素的食物摄入，以稳定血糖和情绪。

营造明亮环境：在家或办公室，拉开窗帘，让更多阳光进来。保持室内环境明亮、通风。

4. 药物治疗与补充剂

对于中重度SAD，医生可能会建议使用抗抑郁药物，特别是选择性5-羟色胺再摄取抑制剂。请务必遵医嘱用药。

同时，检测并补充维生素D可能对改善症状有益，但在服用前最好咨询医生。

5. 社会支持

与家人、朋友坦诚沟通你的感受，让他们了解SAD。他们的理解和支持是你康复路上重要的力量。

季节性情绪失调，就像情绪的“季节性感冒”。它来得有缘由，去得有方法。识别它，是疗愈的第一步。

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北京保护健康协会作为市民政局 4A 级社会组织、市人力资源和社会保障局专业技术人才继续教育基地，以服务国家、服务大众、服务会员和提升专业技术人才知识水平为己任，汇聚专家智慧，建设行业智库，开展国际交流合作和多元化定制培训课程。

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