冬日养肝正当时：脂肪肝专属冬季膳食指南

周一

早餐：燕麦粥（50克燕麦）+ 水煮蛋1个 + 凉拌菠菜（100克）。

午餐：糙米饭（100克）+ 清蒸鲈鱼（100克）+ 蒜蓉西兰花（150克）。

晚餐：山药小米粥（山药50克，小米30克）+ 香菇炒鸡胸肉（鸡胸肉80克，香菇50克）+ 清炒芥蓝（150克）。

加餐（下午）：核桃2个 + 温水200毫升。

周二

早餐：全麦馒头（60克）+ 无糖豆浆（250毫升）+ 凉拌黄瓜（100克）。

午餐：荞麦面（80克干重）+ 番茄炖豆腐（豆腐100克，番茄1个）+ 凉拌海带丝（100克）。

晚餐：蒸红薯（150克）+ 冬瓜虾仁汤（冬瓜150克，虾仁50克）+ 清炒空心菜（150克）。

加餐（上午）：柚子2瓣。

周三

早餐：南瓜小米粥（南瓜100克，小米30克）+ 水煮蛋1个 + 凉拌木耳（100克）。

午餐：杂粮饭（糙米、黑米各30克）+ 白切鸡（去皮，80克）+ 清炒莴笋（150克）。

晚餐：蒸玉米（中等大小1根）+ 鲫鱼豆腐汤（鲫鱼100克，豆腐50克）+ 蒜蓉生菜（150克）。

加餐（下午）：苹果半个（约100克）。

周四

早餐：杂粮粥（红豆、绿豆、薏米各15克）+ 蒸蛋羹（鸡蛋1个）+ 凉拌芹菜（100克）。

午餐：紫米饭（100克）+ 清炒鳕鱼（100克）+ 麻酱拌菠菜（150克）。

晚餐：芋头（100克）+ 萝卜丝鲫鱼汤（白萝卜100克，鲫鱼80克）+ 清炒豆苗（150克）。

加餐（上午）：橙子1个（中等大小）。

周五

早餐：蒸紫薯（100克）+ 无糖酸奶（150毫升）+ 水煮西兰花（100克）。

午餐：燕麦饭（80克）+ 彩椒炒鸡丁（鸡胸肉80克，彩椒100克）+ 凉拌苦菊（100克）。

晚餐：小米粥（小米40克）+ 蒜蓉蒸虾（虾100克）+ 清炒小白菜（150克）。

加餐（下午）：巴旦木8-10颗。

周六

早餐：全麦面包（2片）+ 牛奶（250毫升，低脂）+ 凉拌西红柿（1个）。

午餐：糙米饭（100克）+ 清蒸带鱼（100克）+ 清炒芦笋（150克）。

晚餐：蒸山药（150克）+ 菌菇汤（香菇、金针菇等各50克）+ 凉拌黄瓜（150克）。

加餐（上午）：猕猴桃1个。

周日

早餐：红豆薏米粥（红豆、薏米各20克）+ 茶叶蛋1个 + 凉拌海带（100克）。

午餐：杂粮馒头（80克）+ 冬瓜炖排骨（冬瓜150克，排骨80克，去肥肉）+ 清炒油麦菜（150克）。

晚餐：蒸南瓜（150克）+ 番茄鱼片汤（鱼片80克，番茄1个）+ 蒜蓉娃娃菜（150克）。

加餐（下午）：梨1个（中等大小）。

黑木耳：富含膳食纤维，帮助代谢脂肪。

山楂：中医认为有消食化积作用，现代研究显示其黄酮类物质对肝脏有益。

枸杞：适量食用（每日10-15粒）有助于肝细胞修复。

白萝卜：冬季时令蔬菜，富含消化酶，帮助消化。

深海鱼：三文鱼、鳕鱼等富含ω-3脂肪酸，抗炎护肝。

推荐烹饪法

蒸、煮、炖、凉拌为主。

使用香料（姜、蒜、葱、香菜）替代部分盐调味。

肉类先焯水再烹饪，减少脂肪摄。

严格限制

避免油炸、红烧等高油烹饪。

限制加工肉制品（香肠、腊肉等）。

不喝含糖饮料，包括果汁。

禁止饮酒，包括所谓的“保健酒”。